Дээрлик бардык диеталар убактылуу таасирин тийгизет. Адатта, тамактануунун кадимки стереотипине кайтуу менен организм жоголгон килограммды кайтарып, кээде көбөйөт.
Диета Dukan жардам берет гана эмес, тез салмагын азайтуу, бирок ошондой эле натыйжаны консолидациялоо. Башка моногамдык диеталардан айырмаланып, Дукандын менюсунда көптөгөн даамдуу жана пайдалуу рецепттер бар.
Дукан диетасы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары
Дарыгер катары Пьер Дюкан көп жылдар бою арыктоо үчүн эффективдүү ыкмаларды иштеп чыгууда. Анын өнүгүшү белгилүү бир стадиясында карбонгидрат минималдуу керектөө менен жогорку белок диета болуп саналат. Биринчи этаптарында бардык майлар толугу менен алынып салынат.
Бул ыкма жакшы, анткени керектөө белоктордун, ал тургай, көп санда, алып келбейт депонирлөө лишнего салмагын.
Жөнөкөй углеводдор менен майлардан айырмаланып, белокторду чексиз санда жесе болот, бирок ар бир организм үчүн өзүнчө. Мунун бардыгына карабастан, өзүңүздүн ден соолугуңузга көңүл бурушуңуз керек, анткени диета плюстарды гана эмес, минустарды да камтыйт.
Диетанын пайдасы:
- тез арыктоо, аз калория, аз майлуу тамак-аш менен шартталган;
- диетадан туура чыгуунун аркасында натыйжаны консолидациялоо;
- диета протеин азыктарынын көп сандагы булчуң массасынын жоголушуна алып келбейт;
- организм бардык аминокислоталарды алат;
- туз жок кылынбайт, сөөк структурасынын жана суусуздануу начарлашына алып келген башка көптөгөн диеталар айырмаланып;
Минустары:
- кислота-база балансы бузулат;
- майдын жоктугунан ичеги-карын трактынын иши бузулат;
- бөйрөктүн иштеши начарлайт улам көп сандагы протеин керектелген.
Дукан протеиндик диетанын этаптары
Дукан тамактануу ыкмасын төрт этапка бөлгөн. Алардын ар бири белгилүү бир азыктарды берет, бирок артыкчылык дагы эле белокторго берилет. Врач компетенттүү составляет рацион, акырындык менен добавляют ар түрдүүлүк меню.
Дукан диетасынын этаптары:
- чабуул;
- кезектешүү;
- бекитүү;
- Турукташтыруу.
Алгачкы экөө арыктоого багытталган, акыркы эки натыйжаны сактоого багытталган. Алардын ар бирине белгилүү бир убакыт берилет.
"Чабуул" фазасы
Биринчи этап "Чабуул" бир гана белок азыктарын камтыйт. Бул убакта организмден көп сандагы суюктукту алып салуудан улам бир заматта арыктоо байкалат. Бул арыктоо үчүн абдан түрткү болуп саналат, бирок бул жоголгон май эмес, суу экенин түшүнүү керек.
Андан кийин организм боордогу гликогенди колдонгондон кийин гана майларга акырындык менен кирет. Ошондуктан, фаза карбонгидрат камтыбайт, антпесе, салмагы тез азайбайт.
Биринчи этапта бир аш кашык овсянын кебеги уруксат берилет. Бул этапта уруксат берилген жалгыз карбонгидрат.
Мындай сандагы отруго эмес тоскоол болот похудению, бирок ал алдын алат бузулушуна туура иштеши ичеги, анткени анын курамында клетчатка.
Күн сайын тазаланган сууну көп ичүүнү унутпаңыз. Ар бир килограмм салмак үчүн болжол менен отуз миллилитр.
Белок чексиз санда керектелгендиктен, суу белоктун ажырашынын продуктусу болгон аммиакты бөлүп чыгаруу үчүн жардамчы катары кызмат кылат. Бул диетадагы эң оор мезгил. Этап бир жумадан ашпоого тийиш. Продукцияларды майга бышырууга болбойт, жабышпайт, куурууга гриль колдонулат. Бышырылган, кайнатылган, бууга бышырылган болот.
| Бекитилген продуктылар | Чектелген санда уруксат берилет |
|---|---|
| Канаттуулардын эти (тоок, үндүк, бөдөнө) | Чочконун эти |
| Уй эти, уй эти | Кой эти |
| коён | 2 жумуртканын сарысы |
| Балык, икра | 1, 5 ст. л. буудай кебеги |
| Кальмар, чаяндар, мидиялар, устрицалар, осьминог | Туз, жыпар жыттуу заттар, горчица, лимон ширеси |
| Жумуртканын агы | Сүт 1, 5% |
| Кефир 0%, быштак 0%, сүт 0% | Краб таякчалары |
| Уйдун боору, тоок | 1 чай кашыккакао 14% |
Ар бир күн үчүн толук меню төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
| Аптанын күндөрү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | түштөн кийинки чай | Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Быштак жана чөптөр менен омлет, сүт менен кофе | Соустагы бышырылган тоок филеси | Кефир менен кебек | Лимон ширесинде бышырылган скумбрия |
| Шейшемби | Майсыз быштак, кантсыз чай | Кебек жана бууга бышырылган жумуртка менен тоок котлеттери | Майсыздандырылган сүт | Майсыз торпок этинен жасалган стейк |
| Шаршемби | 2 кайнатылган жумуртка, кофе | Майсыз тоок боору | Майы аз йогурт, кебек | кайнатылган кальмар |
| Бейшемби | Быштак, кебек, айран | Бууланган жумуртка менен хейк филе котлеттери | быштак казан | бышырылган коён |
| Жума | Майы аз Tofu менен кебек, кофе сүт менен | Тоок филе сорпосу | Йогурт | Деңиз коктейли |
| Ишемби | Деңиз азыктары менен омлет, чай | Бышырылган бөдөнө эти | Кефир, кебек | Майы жок көмөч казанга Түркия боору |
| Жекшемби | Кебек, кофе менен быштак | Куурулган үндүк филе | Майы аз йогурт менен быштак | Соя соусунда бышырылган тоок эти |
«Чабуул» этабынын менюсу боюнча рецепттер
быштак жана чөптөр менен омлет
Бир порцияда 40 грамм белок бар. Жай отто майы жок жабышпаган көмөч казанга бышырылган.
Продукциялар:
- 2 жумуртка сарысы менен;
- 3 жумуртканын агы;
- 100 грамм майсыз быштак;
- бир аз сандагы жаңы чөптөр;
- туз.
Даярдоо:
- актарды сарысынан ажыратыңыз;
- Эки бүтүн жумуртканы кошуп, омлетке чапкыла;
- быштакты жууруп, жумуртка менен аралаштырабыз;
- Биз жай отко койдук;
- бир чымчым туз жана чөптөрдү кошуу.
Бул жеңил жана чын жүрөктөн эртең мененки тамакты түзөт.
Соя соусунда бышырылган тоок филеси
Бир порция күтүү менен - 200 грамм тоок филеси. тамактын белок мазмуну болжол менен 45 грамм болот.
Продукциялар:
- 200 г тоок эти;
- 1 тиш сарымсак;
- туз, татымына жараша татымалдар;
- 1 ст. л. соя соусу.
Даярдоо:
- Биз тооктун филесин агын суу астында жууйбуз;
- сарымсак пресс аркылуу сарымсак сыгып;
- Сарымсакты татымалдар менен аралаштырып, татымына жараша соя соусун жана туз кошуп;
- Бардык тараптан алынган соус менен филе куюп;
- Духовканы 180 градуска чейин ысытыңыз;
- Филени эки жагын жаап, бышыруучу жеңге салабыз;
- Баракка жайып, мешке 40 мүнөт коёбуз.
Филе назик жана даамдуу болот.
Бышырылган скумбрия
бир кызмат үчүн - балык 200 грамм. Бир порцияда болжол менен 32 грамм протеин.
Продукциялар:
- бүт скумбрия;
- 2 тилим лимон;
- туз, балык үчүн татымал.
Даярдоо:
- Биз балыктын ичин тазалап, желбиреп, суу астында чайкап алабыз;
- Биз бир-эки туурасынан кесип, лимон кесимдерин салабыз, кааласа, үстүнө лимондун ширесин куябыз;
- Туз, татымына жараша татымалдар;
- Духовканы 180 градуска чейин ысытыңыз;
- Балыкты баракка жайып, мешке 40 мүнөт коёбуз.
Укмуштуудай ширелүү жана даамдуу балык.
"Алмашуу" фазасы
Пьер Дюкан диетасынын бул этабында жашылчаларды кошууга уруксат берилет. Бул убакыттын ичинде тери астындагы майдын бир топ көлөмү жоголот.
Мезгил убакыт боюнча чексиз, керектүү салмакка жеткенде бүтөт. Кээ бир күн протеин бойдон калууда, башкалары аралаш (белоктор, жашылчалар).
Алмашуу төмөнкүдөй айкалыштарда болот: бир күнү белок, экинчиси аралаш; же эки күн протеин, эки аралаш; жана башкалар максималдуу беш күнгө чейин.
Канчалык ашыкча салмак болсо, ошончолук көп күн алмашат.
Жогорку клетчаткалуу бардык аз углеводдуу жашылчаларга уруксат берилет: капуста, кабак, сабиз, пияз, кызылчанын бардык түрлөрү. Курамында крахмал, кант жана май бар азыктарга тыюу салынат: картошка, макарон, авокадо, буурчак. Сулунун кебеги эки аш кашыкка чейин көбөйөт.
Ар бир күн үчүн үлгү меню:
| Аптанын күндөрү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | түштөн кийинки чай | Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Сулу кебеги менен сыр пирогтары, кофе | Бышырылган капуста менен бышырылган тоок төш эти | быштак, айран | Кызылча менен фольгада бышырылган поллок |
| Шейшемби | Эки жумурткадан омлет тооктун филеси, чай | Пияз жана сабиз менен тоок боору | Йогурт, кебек | Бадыраң, помидор, чөптөрдөн жасалган салат менен Түркия филеси |
| Шаршемби | кебек менен быштак, сүт менен кофе | жашылча каймак шорпо | Tofu сыр, көк чай | Лимон ширесине бышырылган тунец |
| Бейшемби | Кебек, чай менен сыр пирогтары | Кайнатылган кальмар, ашкабак икра | быштак, айран | Жумуртканын камырындагы түстүү капуста |
| Жума | Куурулган жумуртка, кофе | жашылча менен балык шорпо | Йогурт, кебек | Сабиз жана пияз кошулган тоок котлеттери |
| Ишемби | Уйдун боорунун казаны, чай | Уйдун эти, кызылчанын икрасы | Кебек кошулган быштак | Код боорунун салаты, жумуртка, соя-лимон соусунда салат жалбырагы |
| Жекшемби | Салат быштак, отруба, чөптөр, татымал менен айран | Брокколи жана сабиз менен бышырылган тоок филеси | Быштак, йогурт | гриль жашылча менен бышырылган балык |
«Альтернативдүү» этаптын рецепттери
Сабиз жана бууга бышырылган пияз менен тоок котлеттери
ингредиенттер:
- 500 грамм майдаланган тоок эти;
- 1 орто пияз;
- 1 сабиз;
- 1 жумуртка;
- туз калемпир.
Даярдоо:
- Фаршка жумуртканы кошуп, аралаштырабыз;
- майда тууралган пияз;
- Сабизди сүргүчтөн сүрөбүз;
- бир аз өлчөмдө туз жана калемпир кошуу;
- Фаршты аралаштырыңыз;
- Котлеттерди жай мешке майда шарлар менен салабыз;
- Биз "буу" режимин тандап, 40 мүнөткө калтыруу.
Бир тамак үчүн порция үч кичинекей котлеттен турат.
Кызылча менен бышырылган поллок филе
ингредиенттер:
- 2 бөлүктөн поллок филе;
- 1 кызылча;
- жарым лимон ширеси;
- туз, балык үчүн татымал.
Даярдоо:
- Балыктын кыркасын алып салыңыз, жакшылап чайкаңыз;
- Кызылчаны кабыгынан тазалап, тегерекчелерге кесип алабыз;
- Фольгага кызылчаны, үстүнө филе жаябыз;
- лимон ширесин куюп, туз жана жыпар жыттуу заттарды кошуу;
- Духовкага салабыз, 180 градуска чейин 40 мүнөт ысытылган.
треска боор салат
ингредиенттер:
- 180 грамм консерваланган треска боорунун өзүнүн ширесинде;
- 10 салат жалбырактары;
- 2 жумуртка;
- 1 чай кашыкгорчица;
- жарым лимон;
- 1 ст. л. соя соусу;
- 0, 5 тиш сарымсак.
Соус даярдоо:
- бир тарелка, соя соусун жана лимон ширесин бириктирүү;
- Сарымсакты сарымсак пресс аркылуу аралашмага сыгыңыз;
- Горчицаны кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
Салатты даярдоо:
- Код боорунун ширесин төгүңүз;
- Эки жумуртканы кайнатып, муздатып, кубик кылып кесиңиз;
- Салат жалбырактарын жууп, майда тилкелерге бөлөбүз;
- Салатка туз кошуп аралаштырабыз.
Ал соя соусунда мурунтан эле бар болгондуктан, туз кошпоо сунушталат.
Этап "Оңдоо"
Бул этап жыйынтыкты бекемдөө жана кармап туруу үчүн иштелип чыккан. Консолидация жоголгон салмакка жараша көп убакытка созулушу мүмкүн. Канчалык көп килограмм жоготсоңуз, бул мөөнөт ошончолук узакка созулат. Ар бир жоголгон килограммды он күн бекитүү керек. Ошентип, 10 килограммдан арылса, этап 100 күнгө созулат.
Бул мезгилде банан, инжир, алча, таттуу алча кошпогондо, мөмө-жемиштерге уруксат берилет. Бирок күнүнө бирден ашык жемиш болбойт. Жумасына бир жолу жол берилет бир порция картошка, күрүч, макарон, гречка. Бул этапта жумасына бир күн протеин диетасын кармануу керек.
Ар бир күн үчүн меню:
| Аптанын күндөрү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | түштөн кийинки чай | Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Кебек, чай менен сыр пирогтары | Тооктун боору, бадыраң менен жаңы капуста салаты | Жашыл алма | Сабиз жана пияз кошулган тоок котлеттери |
| Шейшемби | быштак жана чөптөр менен омлет, кофе | Соустагы бышырылган тоок филеси | Кефир менен кебек | Лимон ширесинде бышырылган скумбрия |
| Шаршемби | Быштак, сүт кошулган кофе | Жашылча менен күрүч | Грейпфрут | Уйдун эти, кызылчанын икрасы |
| Бейшемби | Эки жумурткадан омлет тооктун филеси, чай | жашылча каймак шорпо | Алмурут | Бадыраң, помидор, чөптөрдөн жасалган салат менен Түркия филеси |
| Жума | Куурулган жумуртка, кофе | Балык шорпосу | Мөмө-жемиштерден жана айрандан жасалган коктейль | Жумуртканын камырындагы түстүү капуста |
| Ишемби | Кебек кошулган быштак | Жашылчалар менен куурулган үндүк филе | алма, йогурт | Лимон ширесинде бышырылган скумбрия |
| Жекшемби | Тоок котлеттери, чай | Брокколи жана сабиз менен бышырылган тоок филеси | ачык күрөң | Салат быштак, отруба, чөптөр, татымал менен айран |
Консолидация этабы үчүн рецепттер
Мөмө-жемиштерден жана айрандан жасалган коктейль
ингредиенттер:
- 250 грамм кефир;
- 0, 5 ст. л. Кызыл карагат;
- 0, 5 ст. л. карагат.
Даярдоо:
- Биз мөмөлөрдү агын суу астында жууп;
- Биз аны блендерге салабыз;
- Кефирди кошуп, чалдыӊыз.
Жай мешке күрөң күрүч жана жашылча менен тоок эти
ингредиенттер:
- 500 гр. тоок филеси;
- 1 чыны күрөң күрүч;
- 300 гр. Ак капуста;
- 300 гр. Брюссель гүлдөрү;
- 300 гр. түстүү капуста;
- 1 сабиз;
- туз, татымал.
Даярдоо:
- Биз филени жууп, чоң кубиктерге бөлөбүз;
- Биз күрүчтү жууп, этке кошобуз;
- ак жана түстүү капуста бирдей өлчөмдө орой туурап;
- Сабизди шакекчелерге кесип;
- Бардык азыктарды жай мешке салабыз;
- үч стакан суу куюп;
- 1 чай кашык кошуңуз. туз жана татымалдар;
- Биз "Өчүрүү" режимин 40 мүнөткө койдук.
Этап "стабилдештирүү"
Бул этапта сиз сүйүктүү тамактарыңызга жана тамактарыңызга уруксат бере аласыз. Этап жыйынтыкты сактап калгыңыз келгенге чейин созулушу мүмкүн. Бирок сиз туура тамактануунун негизги принциптерин карманышыңыз керек:
- меню мүмкүн болушунча аз каныккан май камтышы керек;
- эртең менен карбонгидрат;
- ун жана таттуу аз, бирок аны толугу менен алып салуу жакшы;
- көп суу керектөө;
- була колдонуу үчүн шектенбесек болот;
- Тамакты мүмкүн болушунча аз тузуңуз.
Меню кандай болушу мүмкүн:
| Аптанын күндөрү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | түштөн кийинки чай | Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Кургатылган жемиштер менен сулу ботосу, сүт менен кофе | Бышырылган жашылчалар менен гречка боткосу | Банан | Тоок эти, зайтун майы менен салат |
| Шейшемби | Катуу сыр, кофе менен бүт нан нан кесим | Бышырылган картошка, бир аз туздалган балык | быштак казан | Бышырылган коён, жаңы жашылчалар |
| Шаршемби | Омлет, чай | Жай мешке жашылча менен күрүч | Жемиш салаты | Каймактагы уй эти, жашылчалар |
| Бейшемби | Быштак, кофе | Бышырылган балык | Кефир, кебек | тоок котлеттери |
| Жума | бал менен сыр пирогтары | майдаланган сыр менен макарон | Банан менен сүт коктейль | Оливье үйдөгү майонез менен |
| Ишемби | Сүт менен сулу ботко, кофе | Сыр, жашылча менен чочконун эти | Быштак | жашылча жана деңиз азыктары менен салат |
| Жекшемби | 2 кайнатылган жумуртка, сыр менен нан, какао | Эт жана картошка шорпо | Грейпфрут, кефир | Бууланган балык |
Турукташтыруу стадиясынын рецепттери
Каймактагы уй эти
ингредиенттер:
- 500 гр. уй эти;
- 200 гр. каймак 15%;
- күнкарама майы;
- туз, кара мурч.
Даярдоо:
- Биз этти жууп, туурасы 2 сантиметр тилкелерге кесип;
- Табаны ысытып, май кошобуз;
- Этти алтын түскө чейин кууруп, татымына жараша туз жана мурч кошуп;
- Жай отко салып, каймакты кошобуз;
- Капкак менен жаап, 15 мүнөт кайнатабыз.
Үйдөгү майонез менен диеталык салат
Майонез ингредиенттери:
- 1 жумуртка;
- 250 гр. күн карама майы;
- 1 ст. л. лимон ширеси;
- 1 чай кашыкгорчица;
- туз, кант.
майонез даярдоо:
- Жумуртканы терең идишке сындырып, майды кошобуз. Миксер же кол менен камчы менен чабат;
- горчица кошуу;
- Кант жана туз татымына жараша;
- Аралашманы миксер менен чайкаңыз.
Салат ингредиенттери:
- 500 гр. кайнатылган картошка;
- 4 кайнатылган жумуртка;
- 3 туздалган бадыраң;
- 300 гр. кайнатылган колбаса;
- 1 банка консерваланган буурчак.
Салатты даярдоо:
- Муздатылган картошка кубиктерге кесилген;
- жумурткаларды кубиктерге кесип;
- кесилген колбаса кошуу;
- Бадыраңды туурап, буурчак кошуу;
- Майонез менен бардык ингредиенттерди кылдат аралаштырып.
Бул тамак жумасына бир жолу уруксат берилет.
Дукан диетасынан кантип чыкса болот
Эсиңден чыгарба: арыктоо кандай оңой болсо, аны алуу да ошондой оңой. Ошондуктан, жоголгон килограммды кайтарып бербөө үчүн, рационго жаңы тамактарды акырындык менен киргизүү керек.
Айрыкча, протеиндик диетадан кийин организм майларды тез топтой алат. Бул үчүн эмнени жана канча жегениңизди байкаңыз. Бул өмүр бою адатка айланышы керек.
Сын-пикирлер
Арыктагандардын пикирлери жана натыйжалары төмөнкүдөй:
- Аял, 35 жашта: "Дукан диетасынын аркасында мен 10 килограмм ашыкча салмактан арылдым. Биринчиден, "Атак" этабынын менюсу боюнча тамактандым, бир жумада дароо 3 килограммга арыктадым. Андан кийин " Альтернативдик" мезгили менен эки айдын ичинде дагы 7 килограммга арыктап кеттим. Бул этапта менюга кармануу бир топ жеңил болду. "Фиксация" стадиясы 70 күнгө созулду, андан кийин диетага сүйүктүү тамактарымды киргизе баштадым. Натыйжа Мен натыйжалуу арыктоо үчүн диетаны сунуштайм ".
- Аял, 29 жашта: "Дукан диетасы абдан жардам берди, бүткүл мезгил ичинде 20 килограммга арыктадым. Мен ар бир этапта менюга жараша тамактандым, диетаны алмаштырдым. Алгач сууну жоготуп, 5 килограммга дароо кетип калдым. Эң кыйыны мен үчүн жана 3 айга созулду. Мен дагы активдүү жашоо образын жүргүздүм. "Фиксация" дээрлик алты айга созулду, анткени башында ашыкча салмак көп болчу. Мен дагы эле "Стабилизация" стадиясынан өтүп жатам, бардык сунуштарды карманып, мен ушул рецепттер боюнча тамак жаса. "
Дукан диетасы сизге заматта арыктоого жардам берет. Врачтын жолдоочуларынын эң сонун натыйжаларына карабастан, ар кандай диетанын терс жактары бар экенин унутпаңыз. Андыктан ден соолукка олуттуу мамиле кылуу керек: боорду, бөйрөктү, ашказанды текшериңиз.
Жана гана дарыгердин уруксаты менен арыктоо башталат. Ар кандай диета физикалык активдүүлүк менен алда канча натыйжалуу иштейт. Эгер дене күнүмдүк жашоодо кошумча энергия коротсо, анда ал тез эле каалаган натыйжага алып келет.